Protein là một trong những thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng. Chất này có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, từ thịt, cá, trứng, sữa cho đến các loại đậu, hạt… Protein tham gia vào rất nhiều quá trình sống quan trọng, từ xây dựng cấu trúc tế bào cho đến hệ thống miễn dịch, cung cấp năng lượng, tham gia phản ứng sinh hóa của cơ thể… Vậy protein là gì? Protein có tác dụng gì? Cấu tạo và chức năng của chất này như thế nào?
Protein là gì?
Protein (đạm) là phân tử lớn, có cấu trúc phức tạp và thực hiện nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể người, được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn axit amin, gắn với nhau thành chuỗi dài. Protein có mặt ở khắp nơi, từ cơ, xương, da, tóc và hầu hết tế bào khác. Chúng không chỉ cần thiết cho cấu trúc tế bào mà còn tham gia các quá trình sinh hóa, điều hòa chức năng của các mô, cơ quan trong cơ thể.
Thành phần cấu tạo của Protein gồm những gì?
Protein được cấu tạo từ hàng trăm hoặc hàng nghìn axit amin, gắn với nhau thành chuỗi dài trong cơ thể. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo thành protein, được tìm thấy trong thực vật và động vật. Mỗi trình tự axit amin khác nhau tạo thành các chất đạm khác nhau. Trong đó, có 9 axit amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra mà phải cung cấp từ thực phẩm, gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Các axit amin còn lại cơ thể có thể tự tổng hợp. [1]
Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu có trong phân tử protein đó. Các loại thực phẩm khác nhau chứa hàm lượng axit amin thiết yếu khác nhau [2]:
- Các sản phẩm từ động vật (như thịt gà, thịt bò hoặc cá và các sản phẩm từ sữa) chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu, do đó được coi là protein chất lượng cao.
- Các sản phẩm từ đậu nành, hạt diêm mạch cũng chứa hàm lượng lớn tất cả các loại axit amin thiết yếu.
- Các loại protein thực vật khác (các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt) chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu, nhưng hàm lượng của một hoặc một vài loại có thể thấp.
Protein có tác dụng gì?
Bên cạnh thắc mắc protein là gì, tác dụng của chất này với cơ thể cũng được rất nhiều người quan tâm. Protein có giá trị dinh dưỡng cao, là dưỡng chất giúp xây dựng, duy trì và tái tạo cơ thể, chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào. Một số tác dụng của protein gồm:
- Là nguyên vật liệu xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể.
- Là thành phần chính của kháng thể, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, thực hiện chức năng miễn dịch.
- Thành phần của các enzyme và các hormone rất quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể.
- Có vai trò đặc biệt quan trọng trong di truyền, hình thành và hoàn thiện hệ thần kinh, giúp cơ thể phát triển cả về trí tuệ và tầm vóc.
- Là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể (1g protein cung cấp 4calo).
Vai trò của Protein đối với cơ thể
Protein có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, như:
1. Xây dựng và phát triển cơ bắp
Protein được cơ thể hấp thụ thông qua thực phẩm, góp phần xây dựng và phát triển cơ bắp. Tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giúp cơ bắp được phục hồi và tăng cường sức mạnh, tuy nhiên không thể thiếu quá trình vận động, rèn luyện thể thao.
2. Duy trì cấu trúc cơ thể
Protein là gì, chất này là “vật liệu” cơ bản để xây dựng cấu trúc của tế bào, giúp tế bào hình thành và duy trì hình dáng, tham gia quá trình phân chia và phát triển tế bào. Protein có mặt trong những phần quan trọng nhất của tế bào, như nhân tế bào và chất gian bào.
3. Tổng hợp hormone và enzyme
Một trong những chức năng của protein là tham gia quá trình tạo thành các enzyme và hormone, hỗ trợ hàng nghìn phản ứng sinh hóa bên trong và ngoài tế bào, bao gồm quá trình trao đổi chất. Các enzyme thực hiện nhiều chức năng khác của cơ thể, như: sản xuất năng lượng, tiêu hóa, co thắt cơ… Thiếu hụt enzyme có thể dẫn đến rối loạn chức năng các cơ quan trong cơ thể.
4. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Protein giúp hình thành các kháng thể của hệ miễn dịch, còn gọi là globulin. Chúng có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể, chống lại sự tấn công của virus, vi khuẩn, ngăn ngừa nhiễm trùng. Sau khi kháng thể được tạo ra, các tế bào sẽ tự động phản ứng chống lại nếu tác nhân cũ xâm nhập, từ đó tạo nên khả năng miễn dịch. Do đó, nếu quá trình tổng hợp protein bị gián đoạn hoặc suy giảm, cơ thể cũng sẽ yếu đi.
Các loại protein phổ biến thường gặp
Protein là chất gì và có các loại phổ biến nào? Protein được chia làm 2 loại là protein có nguồn gốc động vật (đạm động vật) và protein có nguồn gốc thực vật (đạm thực vật). Những nguồn cung cấp protein phổ biến nhất là:
- Protein từ động vật: thịt (heo, bò, gà…), cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…)…
- Protein từ thực vật: các loại rau quả, hạt, khoai, sắn, các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng…), bơ đậu phộng, yến mạch, bông cải xanh, bánh mì nguyên cám…
Thực phẩm từ động vật chứa nguồn protein dồi dào hơn thực vật và đầy đủ 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể, tỷ lệ các axit amin cân đối. Tuy nhiên, protein động vật mất nhiều thời gian để tiêu hóa và chứa nhiều chất béo xấu…
Mối liên hệ giữa Protein và cân nặng
Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carb - carbohydrate và chất béo) được cơ thể hấp thu từ thực phẩm đều là nguồn cung cấp năng lượng. Quá trình đốt cháy hoặc dự trữ năng lượng đều có liên quan đến cân nặng.
1. Tăng cân
Cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng, vượt quá mức năng lượng tiêu hao hàng ngày, năng lượng dư thừa sẽ tích trữ ở dạng mô mỡ, gây tăng cân.
Ngoài ra, ăn quá nhiều protein còn gây nhiều ảnh hưởng khác đối với sức khỏe, dẫn đến nhiều bệnh như: táo bón, tiêu chảy, tiểu đường, bệnh gout, tổn thương gan, thận, mất nước (thừa đạm khiến cơ thể đào thải nitơ thừa cùng chất lỏng khỏi cơ thể)…
2. Giảm cân
Nếu thiếu năng lượng từ thực phẩm, cơ thể buộc phải phân giải mỡ dự trữ để lấy năng lượng sử dụng, từ đó gây giảm cân.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Protein
Ăn quá nhiều hoặc quá ít protein đều dẫn đến rối loạn chức năng các cơ quan, hệ cơ quan trong cơ thể. Cụ thể:
1. Tiêu thụ nhiều Protein
Quá nhiều protein có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc các bệnh như: thừa cân, béo phì, rối loạn tiêu hóa, các bệnh tim mạch, bệnh gout, ung thư (nhất là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vú)…
Khi thừa protein, cơ thể sẽ có các dấu hiệu như: khát nước, hơi thở có mùi, chướng bụng, co thắt ruột, táo bón…
Xem thêm: 40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
2. Tiêu thụ ít Protein
Khi chế độ ăn hàng ngày quá ít protein, nghèo dinh dưỡng kéo dài, cơ thể có thể gặp các tình trạng:
- Yếu cơ, mất cơ.
- Mệt mỏi.
- Giảm cân.
- Suy giảm miễn dịch: do protein tham gia hình thành hệ miễn dịch.
- Rối loạn kinh nguyệt.
- Phù nề: protein là chất cấu tạo nên tế bào, cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Không đủ protein khiến chất lỏng tích tụ gây phù nề.
- Khó ngủ.
- Tâm trạng thất thường.
- Rụng tóc, móng tay mỏng, yếu.
Lượng Protein cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị protein cho từng nhóm tuổi và giới tính, theo tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2015:
Nhóm tuổi Tỷ lệ % năng lượng từ protein/tổng năng lượng khẩu phần Nhu cầu khuyến nghị protein (RDA, g/ngày)NPU = 70%
Tỷ lệ protein động vật/protein tổng số (%) Nam Nữ g/kg/ngày g/ngày g/kg/ngày g/ngày 0 - 5 tháng 1,86 11 1,86 11 100 6 - 8 tháng 13 - 20 2,22 18 2,22 18 từ 70 trở lên 9 - 11 tháng 13 - 20 2,22 20 2,22 20 từ 70 trở lên 1 - 2 tuổi 13 - 20 1,63 20 1,63 19 từ 60 trở lên 3 - 5 tuổi 13 - 20 1,55 25 1,55 25 từ 60 trở lên 6 - 7 tuổi 13 - 20 1,43 33 1,43 32 từ 50 trở lên 8 - 9 tuổi 13 - 20 1,43 40 1,43 40 từ 50 trở lên 10 - 11 tuổi 13 - 20 1,43 50 1,39 48 từ 35 trở lên 12 - 14 tuổi 13 - 20 1,37 65 1,30 60 từ 35 trở lên 15 - 19 tuổi 13 - 20 1,25 74 1,17 63 từ 35 trở lên 20 - 29 tuổi 13 - 20 1,13 69 1,13 60 từ 30 trở lên 30 - 49 tuổi 13 - 20 1,13 68 1,13 60 từ 30 trở lên 50 - 69 tuổi 13 - 20 1,13 70 1,13 62 từ 30 trở lên Từ 70 tuổi trở lên 13 - 20 1,13 68 1,13 59 từ 30 trở lên Phụ nữ có thai 3 tháng đầu+1
từ 35 trở lên 3 tháng giữa+10
từ 35 trở lên 3 tháng cuối+31
từ 35 trở lên Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu+19
từ 35 trở lên 6 - 12 tháng+13
từ 35 trở lênCách tính nhu cầu Protein hằng ngày
Bên cạnh tìm hiểu protein là gì, cách tính nhu cầu protein hàng ngày phù hợp với mỗi người cũng rất quan trọng. Để tính nhu cầu protein hàng ngày của một người, cần xác định mức độ hoạt động thể chất của người đó. Mức độ hoạt động được chia làm 3 nhóm:
- Nhóm hoạt động nhẹ: ít vận động, chủ yếu là dân văn phòng, không tập thể dục. Nhóm này cần khoảng 1,2g protein/kg/ngày.
- Nhóm hoạt động vừa phải: là những người vận động thường xuyên, có tập thể dục 3 - 5 lần/tuần, tham gia các hoạt động thể chất với cường độ trung bình. Nhóm này cần lượng protein tương đương 1,4g protein/kg/ngày.
- Nhóm hoạt động nặng: những người vận động cường độ cao, vận động viên chuyên nghiệp, người lao động chân tay nặng nhọc… Nhóm này cần lượng calo là 1,7g protein/kg/ngày.
Sau khi xác định mức độ hoạt động thể chất của mình thuộc nhóm nào, mỗi người có thể ước tính lượng protein cần thiết hàng ngày của mình bằng công thức:
Lượng protein cần thiết (g) = Khối lượng cơ thể (kg) x Mức độ hoạt động thể chất (g protein/kg cân nặng)
Cách kiểm soát lượng Protein hiệu quả
Kiểm soát lượng protein ăn vào cũng là cách kiểm soát cân nặng hiệu quả, tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Một số cách bạn có thể tham khảo và áp dụng như:
1. Tính toán lượng Protein tiêu thụ và tiêu hao
Nên tính toán lượng protein tiêu thụ và tiêu hao để cân bằng năng lượng trong bữa ăn. Bởi quá nhiều protein sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, do cơ chế chuyển hóa calo từ đạm thành mỡ dự trữ. Bạn có thể dựa vào công thức tính protein cần thiết hàng ngày ở trên để tự cân đối thực đơn cho mình.
2. Lựa chọn thực phẩm
Các thực phẩm giàu đạm và ít chất béo là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Nên lựa chọn những nguồn protein chất lượng như:
- Thịt nạc (thịt bò, gà, heo…).
- Bơ đậu phộng.
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan…).
- Trứng.
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Cá ngừ, cá hồi…
- Tôm, các loại hải sản.
3. Hoạt động thể chất
Protein khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Để tránh năng lượng dư thừa tích tụ quá nhiều gây mất kiểm soát cân nặng, con người cần vận động để tiêu hao chúng. Các hoạt động thể chất, rèn luyện cơ thể không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, sống khỏe hơn , rèn luyện sự dẻo dai mà còn giúp vóc dáng cân đối.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt Protein
Để biết được cơ thể dư thừa hay thiếu hụt protein, có thể dựa vào cân nặng và các biểu hiện lâm sàng. Khi cơ thể dư thừa protein cũng tức là thừa calo, do đó năng lượng dư thừa này sẽ được tích lũy lại thành mỡ gây tăng cân. Nếu cơ thể thiếu hụt protein, dẫn đến thiếu calo thì cân nặng sẽ giảm xuống. Ngoài ra, thiếu protein có thể gây yếu cơ, mất cơ, mệt mỏi, da khô sần, rụng tóc, chậm lành vết thương… Ngược lại, thừa protein có thể dẫn đến táo bón, rối loạn tiêu hóa…
Thăm khám và điều trị các vấn đề về Protein ở đâu uy tín TP.HCM?
Tại TP.HCM, khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn và điều trị các vấn đề cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hoặc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7. Đây là cơ sở y tế chuẩn toàn diện, đa mô thức, chuyên sâu, tiêu chuẩn quốc tế trong kiểm soát cân nặng và điều trị béo phì, giảm cân hiệu quả, an toàn.
Trong đó, Đơn vị Nội tiết giữ vai trò trung tâm trong điều trị nội khoa. Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa hướng dẫn người bệnh ăn uống bằng phương pháp dễ áp dụng nhưng hiệu quả. Đơn vị Vận động Thể chất giúp người thừa cân béo phì tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền. Đơn vị Công nghệ cao ứng dụng các máy móc, các kỹ thuật không xâm lấn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn, an toàn, rút ngắn thời gian hồi phục, hiệu quả cao, nhanh chóng.
Trung tâm còn có các kỹ thuật giảm mỡ từng vùng, tạo dáng bằng công nghệ cao không xâm lấn, theo kịp xu hướng thế giới như kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…
Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị thừa cân béo phì, luôn cập nhật và ứng dụng tiến bộ trong y học; chuyên viên dinh dưỡng, chuyên viên tư vấn vận động, chuyên viên y tế được đào tạo bài bản, có đầy đủ kiến thức và kỹ năng chuyên sâu để chăm sóc, điều trị bệnh nhân mất kiểm soát cân nặng, bệnh nhân béo phì.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là các thắc mắc phổ biến về protein và câu trả lời:
1. Protein có phải là đạm không?
Phải. Protein còn được gọi là chất đạm, có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật với hàm lượng khác nhau.
2. Vai trò nào của protein là quan trọng nhất?
Mọi vai trò của protein đối với cơ thể đều rất quan trọng. Bởi không chỉ tham gia vào quá trình tăng trưởng và duy trì tế bào, protein còn có mặt trong rất nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, xây dựng hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động…
3. Chất Protein trong cơ thể là gì?
Protein còn gọi là đạm. Có 2 nguồn protein phổ biến nhất là protein từ thực vật và protein từ động vật.
4. 1 ngày nên ăn bao nhiêu Protein?
Mỗi ngày, trẻ em cần khoảng 1,5g - 2g protein/kg cân nặng; người lớn cần khoảng 1g - 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Riêng người lớn tuổi bị teo cơ, phụ nữ mang thai, cho con bú, người đang phục hồi sức khỏe… cần lượng protein cao hơn.
5. Protein có phải là chất béo không?
Protein là chất đạm, không phải chất béo. Chất béo là lipid.
Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin sau:
Trên đây là các thông tin giải đáp thắc mắc protein là gì, protein có chức năng gì. Protein là một trong những nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu của cơ thể. Nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể là từ thực phẩm thiên nhiên. Để bổ sung protein hiệu quả và đa dạng, nên ăn cân bằng giữa protein từ thực vật và động vật, đồng thời kiểm soát lượng ăn, tránh ăn quá nhiều dẫn đến tránh thừa cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.